متى وكيف تستخدم الميلاتونين المنوم ليساعدك على النوم؟
Should You Try Melatonin to Help You Sleep?
March 14,2025
أفاد ما يقرب من 15 % من الراشدين (20 سنة وأكبر) أنهم يواجهون صعوبة في الخلود إلى النوم في معظم الأيام إن لم يكن في كل الأيام في الثلاثين يومًا السابقة على هذا الاستقصاء، وفقًا لدراسة استقصائية وطنية [1] . وفي الوقت نفسه، بينت دراسة [2] أن الكثير من الناس يلجأون إلى مكملات الميلاتونين المعروفة التي تساعد على النوم وتصرف بدون وصفة طبية (OTC).
هذا لم يفاجئ الدكتورة بريان ماينر Brienne Miner, أخصائية طب الشيخوخة. والتي أوضحت أن ُتناول مكملات الميلاتونين يعتبر آمنًا. مكملات الميلاتونين هي عبارة عن نسخة أنتجت صناعيًا من الهرمون المنتج طبيعيًا في الدماغ يساعد على تنظيم دورة النوم - الاستيقاظ [3] .
تقول الدكتورة مينر: ”أعتقد أن سبب تصاعد انتشار استخدام هذه المكملات بين الناس هو كونها آمنة، خاصةً بين كبار السن، وخاصة بين غير المرتاحين لوسائل النوم الطبية (التي يصفها الأطباء)، والتي يمكن أن يكون لها الكثير من المضاعفات الجانبية.“ بالنسبة لكبار السن، على وجه الخصوص، يمكن أن تشمل هذه المضاعفات الجانبية السقوط وضعف القدرة على قيادة السيارات والقصور الإدراكي [ومنه مشكلات في القدرة على التفكير والتعلم والتذكر واتخاذ القرارات وضعف الذاكرة والتركيز [4] ].
ومع ذلك، بالرغم من أن مكملات الميلاتونين تبدو آمنة، إلَّا أن المكملات الغذائية لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA) كما هو الحال في الأدوية الطبية [5] . على سبيل المثال، إدارة الغذاء والدواء لا تعتمد سلامة أو فعالية المكملات الغذائية قبل بيعها في الأسواق، ولكن بإمكان الإدارة اتخاذ إجراءات ضد المنتجات المدغومة بعلامات تجارية مضللة أو مغشوشة بمكونات بعد عرضها في الأسواق.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة [6] أجريت عام 2023 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الكمية الفعلية للميلاتونين في المنتجات التي خضعت للفحص تراوحت بين 74 % إلى 347 % من التركيز المذكور على الملصق، و 22 من 25 منتجًا منها خضعت للفحص قد صُنفت بشكل غير دقيق. بعض الأطراف الثالثة،" مثل مؤسسة العلوم الوطنية [7] NSF أو دستور الأدوية الأمريكية [8] فحصت هذه المنتجات لمكوناتها ووجود أي ملوثات فيها، لكن إدارة الغذاء والدواء ليس لديها إشراف أو رقابة على هذه الأطراف.
أدناه ما تحدثت به الدكتورة مينر عن مكملات الميلاتونين.
توضح الدكتورة مينر أن ”الميلاتونين معني في الغالب ببدء النوم.“ ترتفع مستويات الميلاتونين التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي قبل وقت النوم، وتبلغ ذروة إنتاجها عند منتصف الليل وتنحسر صباحًا. الهرمون الذي تنتجه غدة صغيرة في الدماغ تعرف بالغدة الصنوبرية، يساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية ويُفرز بشكل عام عندما تبدأ الشمس في الغروب ويستشعر أو يحس الجسم بالظلام.
وبهذه الطريقة، فإن لـ الميلاتونين فوائد، كما تقول الدكتورة مينر. أولاً، له تأثير منوم، يبعث على النوم. ونتيجة لذلك، يعتقد الأطباء أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تكون مفيدة للذين يواجهون صعوبة في النوم في بداية الليل. بيد أن التأثير المنوم [9] للميلاتونين ضعيف، ولا ينصح بهذا المكمل للذين يعانون من اضطراب الأرق (10,11)، والذي تصاحبه صعوبات في النوم والاستمرار في النوم والاستيقاظ المبكر.
توضح الدكتورة مينر أن للميلاتونين تأثيراً على سرعة نبضات القلب (التأثير على الميقاتية) [12] ، مما يعني أنه يؤثر في توقيت الساعة البيولوجية. وتقول: ”قد يكون الميلاتونين مفيدًا لو كانت مرحلة نومك متأخرة - على سبيل المثال، إذا كنت لا تشعر بالتعب (بالنوم) حتى الساعة الثالثة صباحًا، فبإمكانك أن تستخدم مكملات الميلاتونين في تلك الحالة للمساعدة على بدء عملية النوم في وقت مبكر من الليل.“
بشكل عام، توصي الدكتورة مينر بأخذ الميلاتونين قبل ساعة من وقت النوم - حتى يأخذ المنوم مفعوله ويشعر الشخص بالنعاس.
بيد أن الدكتورة لاحظت بأن معرفة مقدار الجرعات المناسبة لمكمل الميلاتونين ضرورية. يفرز الدماغ حوالي 0,3 ملليغرامات من الميلاتونين كل 24 ساعة [13] . من ناحية أخرى، قد تتراوح مكملات الميلاتونين المباعة بدون وصفة طبية من 1 ملليغرام إلى أكثر من 10 ملليغرامات من الميلاتونين لكل جرعة، مما يؤدي إلى تناول ”جرعات فوق الفسيولوجية [14] “ من الميلاتونين - أو أكثر بكثير مما ينتجه الجسم طبيعيًا، كما تبين الدكتورة مينر
وتؤكد أن الجرعات العالية من الميلاتونين ليست أفضل. أحد الاستثناءات هو أولئك الذين يعانون من اضطراب حركة العين السريعة [15] . تقول الدكتورة مينر: ”عمومًا، لا ينبغي لأحد أن يحتاج إلى جرعة من الميلاتونين أكثر من 5 إلى 10 ملليغرامات، ما لم يكن لديه اضطراب حركة العين السريعة.“
بالرغم من أن الخبراء ينظرون عمومًا إلى الميلاتونين كمكمل آمن، تفيد الدراسات بأن حالات التأثيرات السلبية للميلاتونين حالات نادرة، فقد يكون للميلاتونين آثار جانبية، بما فيها الشعور بالنعاس أثناء النهار، أو الصداع، أو الدوار، أو التغيرات المزاجية.
الدكتورة مينر في الغالب قلقة من الآثار الجانبية في حال تناول جرعات من مكمل الميلاتونين تتجاوز ال 10 ملليغرامات، إلا عند علاج اضطراب حركة النوم السريعة، والتي قد تتطلب جرعة أعلى، كما هو مذكور أعلاه. الدراسات التي تناولت المضاعفات المزمنة لمكملات الميلاتونين محدودة.
حذرت الدكتورة مينر أيضًا من استخدام جرعات ميلاتونين أعلى من 10 ملليغرامات إذا كان لدى الشخص مشكلات في الكبد لأن الكبد مسؤولة عن إزالة الميلاتونين من الدم.
في حالة تناوله بجرعات محدودة، فقد تكون مكملات الميلاتونين بمثابة علاج آمن في الأمد القصير أو حتى في الأمد الطويل لبعض مشكلات النوم، كما تقول الدكتورة مينر. الميلاتونين هو الأكثر فائدةً لأولئك الذين لديهم مشكلة في النوم.
ولكن الدكتورة مينر حثت الذين يعانون من مشكلات في النوم مزمنة على زيارة العيادة بدل من الاعتماد على هذه المكملات.
وتقول: ”إذا وجدت نفسك مضطرًا إلى أخذ الميلاتونين كل ليلة ليساعدك على النوم، فقد تحتاج إلى تقييم طبي لتتأكد من عدم وجود اضطراب نوم مسبب لهذه المشكلة.“
