استشاري يحدد 7 نصائح لـ «تعديل وقت النوم» بعد إجازة العيد
كشف استشاري الأمراض الصدرية وطب النوم في كلية الطب والمدينة الطبية بجامعة الملك سعود د. أحمد سالم باهمام، عن تأثر الكثير من الأشخاص بمختلف الفئات العمرية بمشكلات في النوم خلال شهر شوال من كل عام.
ويعود ذلك إلى تغير العادات اليومية خلال شهر رمضان، حيث يسهرون في الليل وينامون في النهار، ما يؤدي إلى اضطرابات متعددة في نمط النوم، سواء بزيادة ساعات النوم أو الأرق وعدم القدرة على النوم في الأوقات المحددة.
ويعاني الكثيرون من هذه المشكلات، خاصة من يحتاجون لضبط نمط حياتهم بسرعة بعد انتهاء الإجازة، مثل الطلاب والموظفين.
وقال: إن هذه الممارسة الخاطئة تزداد خلال الثلث الأخير من رمضان وخلال إجازة عيد الفطر، ما ينتج عنه تغير في الساعة الحيوية للجسم.
وأوضح أنه في نهاية الإجازة يفاجئ الجميع بأن عليهم النوم في ساعة مبكرة، والاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار للذهاب للمدرسة أو العمل، وهم بذلك يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم.
وبين أنه يمكن تشبيه هذه الحالة بالسفر شرقًا عبر عدة نطاقات زمنية، كالسفر لليابان مثلًا، حيث يعاني بعض المسافرين مما يعرف بالجت لاق «Jet lag» بسبب الاختلاف السريع في التوقيت بين البلدين.
وذكر أن سرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص إلى آخر، ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر.
وشدد على أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبًا جدًا، ما يصعب من سرعة التأقلم، بعكس تأخير النوم والاستيقاظ اللذين يكون التأقلم معهما أسرع.
وتابع أنه نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية، قد تظهر بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام، مثل قلة النشاط خلال النهار، آلام في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقص في الشهية، آلام في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضمي.
وبيّن أن تعديل النوم بعد رمضان لا بدّ وأن يكون بشكل تدريجي، موضحًا أنه لا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد.
وأكمل: لذلك لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام.
وقدم بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم، منها محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، والاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد، وخاصة للأطفال، وأنه على الوالدين الحرص على تعويد أبنائهم نظام الدوام المدرسي عدة أيام قبل بدء الدراسة، علمًا بأن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن يتم بصورة تدريجية
وشدد على تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم، حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد.
ونصح بالتعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل «لا يتطلب ذلك البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ» لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية؛ حيث يخفّض مستوى هرمون النوم «الميلاتونين» في الدم.
كما نصح بتجنب استخدام الجوالات والأجهزة اللوحية وألعاب الفيديو قبل النوم ب 2-3 ساعات، مشددًا على ضرورة التواجد في المنزل فبل وقت النوم على الأقل بساعتين، وتجنب إثارة الطفل في المساء، والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة قبل موعد النوم بساعتين.
