استشاري يحدد 10 خطوات لـ «النوم الصحي»
أكد استشاري أمراض الصدرية واضطرابات النوم نائب مدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة د. فارس الحجيلي، أن النوم الصحي يتطلب التهيئة النفسية والجسدية الصحيحة حتى يتمكن الفرد من الدخول في مراحل النوم بشكل صحيح وصحي.
وأوضح أن أبرز مسببات عدم تمتع الفرد بالنوم الصحي هو إشغال الذهن والأفكار المزعجة التي تمهد لحدوث الأرق الذي يعد أهم مسببات عدم حصول الفرد على كفايته من النوم.
وأشار إلى نصائح تساعد على الدخول في مراحل النوم الصحي، وهي الدخول للنوم بذهن صاف، وعدم التفكير في أمور العمل والحياة، والحرص على ممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة نصف ساعة، والابتعاد عن مشاهدة التلفاز والكمبيوتر والأجهزة المحمولة قبل النوم ب30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
وأكد أهمية أن يكون مكان النوم مظلمًا ولا يصل إليه الإزعاج، وتثبيت جدول النوم والاستيقاظ يوميًا، على أن يشمل ذلك أيام الإجازات، وتجنب تناول المنبهات التي تحتوي على الكافين كالشاي والقهوة قبل 4-6 ساعات من وقت النوم، وعدم الأكل على الأقل ب3 ساعات قبل النوم، والابتعاد عن أخذ الغفوات خلال النهار والاكتفاء ب7-8 ساعات نوم في الليل، وممارسة بعض الطقوس الصحية مثل أخذ نفس عميق أو القراءة.
وتابع: يقضي الإنسان ثلث يومه في النوم في أغلب الأحيان، إذ يرتبط النوم الصحي بشكل كبير بتوازن وصفاء الذهن، ويقظة وسلامة العقل والوظائف الحيوية، ويحتاج الإنسان البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، وتختلف الحاجة إلى عدد ساعات النوم من شخص لآخر حسب المرحلة العمرية، فالأطفال يحتاجون إلى وقت أطول من النوم لتغطية احتياجات الجسم خلال مراحل النمو.
وتابع: هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن حالة من الخمول في وظائف الجسم العقلية والجسدية، والواقع الذي تم إثباته في كثير من الدراسات العلمية يخالف ذلك تمامًا، حيث ثبت أن هناك كثيرًا من الأنشطة المعقَّدة على مستوى المخ تحدث في وقت النوم، بل إن بعض الوظائف الحيوية تكون أكثر نشاطًا خلال النوم، كما أن بعض الوظائف تحدث خلال النوم فقط وتختفي تمامًا في حالة الاستيقاظ، وبعض هذه الوظائف تختص بإعادة بناء الأنسجة وإفراز الهرمونات وغيرها من التغييرات.
وأوضح الحجيلي أن الأرق يعد من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، ومن الصعوبة أن نجد إنساناً لم يمرّ بتجربة الأرق في يوم من الأيام خلال فترة حياته، وتتعدد أنواع وأسباب الأرق، ويجب على المريض استشارة طبيبه للوصول إلى السبب الرئيسي للأرق، وكيفية الوقاية والعلاج منه، ويشمل الأرق أي مشكلة تتعلق بالشروع في النوم أو القدرة على الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكراً أكثر مما ينبغي في الصباح، وقد يسبب الأرق كثيراً من المشكلات، إذا كان من النوع المزمن.
وأكمل: من العوامل التي تؤثر على عدد ساعات النوم أيضا عدد ساعات الاستيقاظ، فبقدر ساعات الاستيقاظ التي تزداد مع مرور الوقت تزداد حاجة الإنسان للنوم، وكذلك دورة الساعة الحيوية للجسم التي تخضع لدورة الشمس والقمر، لذا يشعر الإنسان بالنعاس ليلا تبعا لإفراز هرمون ”ميلاتونين“ الذي يبلغ ذروته في النصف الثاني من الليل وينخفض بدرجة كبيرة لدى طلوع الشمس حيث يكون الإنسان في أوج نشاطه، وفي بداية النوم ينتقل الإنسان تدريجياً من حالة اليقظة التامة إلى حالة النوم.
وتسمى هذه الفترة الانتقالية بين اليقظة والنوم بفترة النعاس التي تتفاوت مدتها من شخص لآخر ومن ليلة لأخرى، وغالباً ما يتخللها العديد من الأفكار والخواطر المتفرقة في حين تسكن فيه حركة الجسم، وتبدأ العضلات في الارتخاء وتعقب فترة النعاس هذه حالة النوم الفعلية.
